Smart health and wellness
#HRV- heart rate variability
ဒီပို့စ်လေးအစမှာ မေးခွန်းလေး မေးပါရစေ
၁)Apple Watch လက်မှာ ပတ်သလား?
၂)တကယ်လို့ Apple Watch ကို စျေးကြီးပေးဝယ်ထားပြီး ရင် ပန်းသီးနာရီရဲ့ အဓိက ရည်မှန်းချက် က “ ကျန်းမာရေး - health and wellness” ကို အထောက်အကူပြုရေး ဆိုတာ နားလည်ပြီး အကျိုးရှိရှိအသုံးချပါသလား? အားသွင်းနေချိန်၊ ရေချိုးချိန်က လွဲရင် အချိန်အတော်များများ လက်မှာ ပတ်ထားပါသလား?
၃)တကိုယ်ရေကျန်းမာရေး overall ကို indicative နဲ့ predictive နှစ်ရပ်ပေါင်းကို ခြုံငုံမိစေတဲ့ HRV ကို trends over time နေ့စဉ် စစ်ဆေးပါသလား?
TABLE OF CONTENTS-မာတိကာ
HRV ဟာ ဘာကြောင့် အရေးပါသလဲ?
Apple Watch နဲ့ iPhone ကို သုံးပြီး HRV ကို ဘယ်လို record လုပ်မလဲ?
HRV ဆိုတာ heart rate variability (နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု ကိန်းရှင်ပါ) ပါ။နှလုံးခုန်နှုန်း တခုနဲ့ တခု heartbeats ပြောင်းလဲမှု အချိန် အပိုင်းအခြားလေးကို တိုင်းတာပါတယ်။
HRV 67 ms ဆိုတဲ့ ပုံကို ကြည့်ပါ။ ပုံမှာ အပေါ်ကို အပ်လို ချွန်ထွက်နေတဲ့ spikes - peak points လေးတွေမြင်လိမ့်မယ်။ HRV 67 ms ဆိုတဲ့ အချိန် အပိုင်းလေးမှာတောင် > 859 ms +793 ms+ 726 ms ကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
HRV ဆိုတာ EKG chart မှာ မြင်ရတဲ့ အဲဒီ အပေါ်ကို တက်နေတဲ့ ဆူးချွန်လေးတွေ -နှလုံးခုန်နှုန်း ကြား ပြောင်းနေတဲ့ အချိန်အပိုင်းခြားလေးပါ။
ဆိုပါစို့-တကယ်လို့ မိတ်ဆွေရဲ့ နှလုံး ခုန်နှုန်းက အကြိမ် ၆၀ ခုန်ရင် (60 beats per minute) တမိနစ် အတွင်းမှာပါ။ ရေတွက်တာ တစက္ကန့် အတွင်း မဟုတ်ပါ။ ၁ မိနစ် -စက္ကန့် ၆၀ အတွင်း မှာ ဥပမာ 0.9 seconds မှာ နောက်ထပ်ရင်ခုန်သံတချက် ထပ်လာနိုင်ပါတယ်။နောက်ထပ် 1.15 seconds မှာ အရှေ့က ၂-ခုကြားမှာ ထပ်ခုန်နိုင်တယ်။ HRV ရင်ခုန်သံ စည်းချက် ပြောင်းလဲမှု ဂဏန်းက ကြီးလေလေ ခန္ဓာကိုယ်က high level မှာ ကစားဖို့ အသင့် ဖြစ်လေလေပါပဲ။
နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု အချိန် လေးဟာ အလွန်တိုတောင်းပေမဲ့ Apple Watch ဟာ HRV ကို တိုင်းတာနိုင်ပြီး ဒါကို milliseconds နဲ့ ပြပါတယ်။
အောက်က လေ့လာသုံးသပ်ချက်တွေအရ-
Apple Watch ဟာ HRV တိုင်းတာရန် စိတ်ချယုံကြည် နိုင်ပါတယ်လို့ဆိုထားပါတယ်။
HRV ဟာ ဘာကြောင့် အရေးပါသလဲ?
health and fitness professionals တွေက HRV + VO2 max တို့ဟာ တကိုယ်ရေကျန်းမာရေး overall ကို indicative နဲ့ predictive နှစ်ရပ်ပေါင်းကို ခြုံငုံမိစေတဲ့ စနစ် အတိုင်းအတာ လို့ဆိုပါတယ်။
HRV တန်ဖိုး ကို ကြည့်ရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်ကြည့်သလို ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လောက် သပ္ပာယ ဖြစ်လဲ? မဖြစ်ဘူးလဲ ဆိုတာ သိနိုင်တယ်။
ပြီးတော့ HRV တန်ဖိုးဟာ တယောက်နဲ့ တယောက်မတူဘူး။ ပြီးတော့ အမြဲတမ်း ပြောင်းလဲနေတဲ့ ကိန်းရှင်။
HRV ဟာ နှလုံး ခုန်နှုန်းနဲ့ ဆက်စပ်ပြောကြပေမဲ့ အမှန်က အော်တို အာရုံကြောဖွဲ့စည်းမှုစနစ်(autonomic nervous system)ကနေ မြစ်ဖျားခံလာပြီးကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မ အခက်အလက် ၂-ခု -s, parasympathetic (deactivating) and sympathetic (activating) ကို ထိန်းချုပ်ပါတယ်။
The parasympathetic nervous system (PSNS) က rest (အနားယူ မယ်) ၊ အစာချေမယ်)။
The PSNS က နှလုံးနဲ့ အသက်ရှူနှုန်းကို နှေးမယ်။မျက်စိသူငယ်အိမ်ကို ကျဉ်းမယ်။အစာချေတာပိုလုပ်မယ်။လိုရင်းက ခန္ဓာကိုယ်က ဦးနှောက်ကို အမိန့်ပေးစနစ် ပါ။ ငါ အပျင်းလေး ဆန့်ပြီး ကျောလေး ခင်းလိုက် ဦးမယ်။ခန္ဓာကိုယ် အင်ဂျင်ကို စက် ရပ်ထားတာ။ဒါကြောင့် “rest and digest” or “feed and breed” system လို့ခေါ်တာပါ။
sympathetic nervous system (SNS) က အပေါ်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဖက် ။ “fight or flight” (ဖိုက်မလား ? ပြေးမလား ?) response - အန္တရာယ်နဲ့ တွေ့ရင် / ရောဂါ ဖြစ်ရင်/ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ဦးနှောက်က စက် စ နှိုး တဲ့ အနေနဲ့ organs/ muscles/ glands တွေကို နှလုံးခုန်နှုန်း မြှင့်တယ်။အဆုတ်ကို သွားမဲ့ bronchial tubes တွေကို ကျယ်ခိုင်းတယ်။ချွေး ထွက်စေတယ်။မျက်စိသူငယ်အိမ် ကို ကျယ်စေတယ်။
Heart rate variability(HRV)ဟာ ”PSNS” တို့ “SNS” တို့နဲ့ ဘယ်လို ဆက်စပ်သလဲဆိုတော့
ဒီဆန့်ကျင်ဘက် ၂-ခု- ”PSNS” / “SNS” ကနေ အမြဲလိုလို signals တွေ ဟာ နှလုံး heart ကို တပြိုင်တည်းအပြိုင် ပို့ပေးပါတယ်။
တကယ်လို့ အော်တို အာရုံကြောဖွဲ့စည်းမှုစနစ်(autonomic nervous system)က မျှခြေ balanced မှာ ရှိနေရင် PSNS က နှလုံး ခုန်နှုန်းကို တောက်လျောက် နှေးခိုင်းနေတယ်။
SNS ကနှလုံးကို မြန်မြန်ခုန်ခိုင်းတယ်။ဆန့်ကျင်ဘက် ၂-ဘက်က မတူညီတဲ့ signal ကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်း က fluctuation တွေဖြစ်ပြီး HRV ဖြစ်လာတာပဲ။
အပေါ်က ရှင်းပြထားတာ နားလည်ရင်
HRV မြင့်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ HRV မြင့်ရင် ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ၂-ဘက်လုံးက လာတဲ့ inputs- ”PSNS” / “SNS” (parasympathetic and sympathetic) ကို ကောင်းကောင်း တုန့်ပြန်နိုင်တယ်။
ဒါဟာ ကိုယ်ရဲ့ nervous system(အာရုံကြောဖွဲ့စည်းမှုစနစ်) က balanced ဖြစ်နေတယ်(သမမျှခြေ ) မှာ ရှိတယ်။ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဘယ်ပတ်ဝန်းကျင် အနေအတား ၊ ဥပမာ ပြေးမယ်ဆိုပါစို့- တကိုယ်လုံးက ရှိသမျှ အားကို ခြေထောက်မှာ focus စုစည်းထားနိုင်တယ်။(ဆန့်ကျင်ဘက် “rest and digest” ကို ကျော်လွန်မြောက်ပြီး)။
ဆန့်ကျင်ဘက်အခြေအနေ ဖြစ်နေရင် ပြေးဖို့ ခြေထောက်က အားမရှိပဲ နေမှာပေါ့နော်။
ယေဘုယျ အသက်အရွယ်နဲ့ ရှိရမဲ့ HRV chart ကို ကြည့်ရင် လူတွေရဲ့ အသက် ကြီးလာတာနဲ့ အမျှ HRV တန်ဖိုးဟာ ရုတ်တရက် ကျသွားတယ်။
အသက် 20-25 year olds မှာ >>> HRV က 55-105 range မှာ ရှိပါတယ်။
အသက် 30 year olds မှာ>>> HRV က 45- 85 range မှာ ရှိပါတယ်။
အသက် 40 မှာ>>> HRV က 35-65 range မှာ ရှိပါတယ်။
အသက် -50 -55 မှာ>>> HRV က 30-55 range မှာ ရှိပါတယ်။
အသက် 60-65 year olds မှာ>>> HRV က 25-45 range မှာ ရှိပါတယ်။
HRV တန်ဖိုးဟာ တကိုယ်ရေ သီးသန့်မို့ (individualized and constantly changing metric )သူတပါးနဲ့ မနှိုင်းယှဉ်ဖို့ လိုပါတယ်။ဒါကြောင့် အချိန်နဲ့အမျှ ပြောင်းနေတဲ့ (HRV trends over time)ကို စစ်ဆေးပါ။
အောက်က အချက်တွေပေါ်မူတည်နေပါတယ်။
physical and mental health/stress,
diet,
nutrition,
alcohol use,
sleep habits,
age,
gender,
genetics,
exercise frequency/intensity, and more.
Apple Watch နဲ့ iPhone ကို သုံးပြီး HRV ကို ဘယ်လို record လုပ်မလဲ?
အသက် ၁၈ နှစ်နဲ့ အထက် Apple Watch users တွေမှာ တိုင်းပြည် အတော်များများမှာ HRV ကို အော်တို record လုပ်တယ်။
ဒါပေမဲ့ အောက်က နည်းအတိုင်း စစ်ဆေးကြည့်ပါဦး။
* iPhone။ မှာ the Health app ကိုဖွင့်ပါ။
* အောက်ဆုံး ညာဘက်ထောင့်က Browse tab ကို နှိပ်ပါ။
* Heart > Heart Rate Variability
* အပေါ်မှာ HRV data ကို day, week, month, half-year, and year ဆိုပြီး trends ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
HRV reading ကို ပို တိတိကိကျ လိုချင်ရင်” နားနေချိန်မှာ” Apple Watch ကိုသုံးပြီးနေ့တိုင်းမှာ တိုင်းနေကျ အချိန်သတ်မှတ်ထားပြီး
Bonus အနေနဲ့ VO2 max (cardio fitness level) ကို ဘယ်လို တိုင်းသလဲကို ပုံမှာ
ကြည့်ပြီး setup လုပ်နိုင်ပါတယ်။
